Die können was: Quinoa, Bulgur und Couscous machen mehr als satt

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Nichts gegen Kartoffeln, Nudeln oder Reis – aber es gibt zum Glück auch noch einige andere Stärkebeilagen, die lecker sind und es in sich haben. Wir stellen hier die drei wichtigsten vor: Quinoa, Bulgur und Couscous. Sie haben vor allem ihre Vielseitigkeit gemeinsam, ungekocht sehen die drei sich sogar ähnlich. Doch es gibt auch riesige Unterschiede.

Quinoa – der bessere Reis

Lange blieb die uralte Nutzpflanze Südamerikas in Europa praktisch unbeachtet, doch vor einigen Jahren hat sie auch hier ihren Siegeszug angetreten. Zurecht: Gern auch als „Inkakorn“ oder „Andenreis“ bezeichnet, liefert Quinoa deutlich mehr Nährstoffe als Reis. Dank seines etwa doppelt so hohen Gehalts an Eiweiß ist es auch bei Vegetariern sehr beliebt, zudem enthält es viele Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium oder Eisen. Regelmäßiger Quinoa-Verzehr soll dabei helfen, Blutfett- und Blutzuckerwerte zu verbessern und die Verdauung anzuregen. Viele Menschen setzen deshalb auf Quinoa zum gesunden Abnehmen.

Die kleinen, kugeligen Samen der Quinoa-Pflanze, einem krautartigen Gewächs, das vor allem in Südamerika angebaut wird, haben aber auch kulinarisch viel zu bieten. Geröstet sind sie mit ihrem nussigen Geschmack eine Bereicherung für Salate und Müslis, wie Reis gekocht passen sie bestens als Beilage zu vielen Gerichten. Und auch als Bratlinge, Aufläufe oder in Desserts macht Quinoa eine gute Figur. Nur: Einmal aufgequollen, sollte es bald gegessen werden, sonst gehen Geschmack und Biss verloren.

Superfood Bulgur

Kleine, runde, sonnengelbe Körnchen voller Nährstoffe und Energie – auch Bulgur ist ein wahres Superfood. Schon vor tausenden von Jahren wurde es in Syrien hergestellt und ist damit eines der ältesten verarbeiteten Nahrungsmittel überhaupt. In der Türkei sowie den Gebieten des vorderen und mittleren Orients stellt Bulgur seit langem ein Grundnahrungsmittel dar – aus gutem Grund.

Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Die groben Körner werden zunächst gedämpft und getrocknet und schließlich zerkleinert. Ähnlich wie Reis wird er dann im Wasserbad gekocht und quillt dabei stark auf.

Bulgur ist sehr vielseitig: Perfekt entfaltet sich der nussige Geschmack in Salaten, Pfannen- und Eintopfgerichten. Auch als Zutat im Frühstücksmüsli oder zum Backen von Brot eignet es sich hervorragend.

Das Beste aber: Bulgur ist reich an Protein und Vitamin B-12. Damit stellt es eine Energiequelle dar, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Bulgur sättigt lange und hält dabei fit und wach.

Übrigens: Bulgur findet sich auch auf dem vitesca-Speiseplan, zum Beispiel als Beilage zur Orientalischen Hackfleischpfanne, oder raffiniert mit Sour Cream abgerundet zum Pfannengemüse.

Cousous – der Satt-aber-nicht-Dickmacher

Eine raffinierte Form, um Weizen, Gerste oder Hirse auf den Tisch zu bringen, kommt aus Nordafrika: Für Couscous wird Getreide grob vermahlen und dann in heißem Wasserdampf gequollen. Das ist dem Bulgur nicht ganz unähnlich. Deshalb sind auch die Eigenschaften vergleichbar: Couscous schmeckt heiß oder kalt, in herzhaften oder süßen Speisen. Besonders in Salaten ist er hierzulande beliebt.

Als Stärkebeilage wird es aber oft unterschätzt, weil schlecht zubereitet. Dabei muss Couscous wahrlich nicht trocken oder fade sein. Wahre Couscous-Virtuosen sind zum Beispiel die Macher des Baden-Württembergischen Blogs „Ye olde Kitchen“, die in tollen Bildern und Rezepten zeigen, was dieser Grieß so alles kann.

Noch ein Vorteil von Couscous: Mit seinen vielen Kohlenhydraten ist er zwar ein Sattmacher, macht aber mangels Fett und dank der Ballaststoffe nicht dick – vorausgesetzt, er schwimmt nicht in fetter Soße.

(Redaktionelle Unterstützung: Natascha Reimann)

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